商談・プレゼン・スポーツ・受験・デートなど職場やプライベートな場面で緊張する方は多いでしょう。緊張しやすい人・しにくい人がいるのも確かです。
ただ、程度の差はあれ誰もが緊張するのは事実。今回は「絶対に緊張しない方法」を5つお伝えします。
本番でベストを尽くせるよう普段から心がけるポイントも解説しますので、ぜひ最後までお読みください。まず緊張の原因と解決の視点を探ってみましょう。
どうして緊張するの？緊張の原因とは
この章では緊張する「原因」を整理します。緊張する原因は例えば、次の項目が挙げられます。
●人前に出る経験があまりない
●失敗やトラウマがある
●不安やプレッシャーを感じやすい
●単に準備や練習不足
●生来の性格
もともと恥ずかしがりやの場合、人前に出る経験を避ける傾向にあります。当然場面に慣れないので余計に緊張するパターンです。
また思い切ってプレゼンの役を引き受けたら失敗した経験がある方はそれがトラウマになることもあります。再度頼まれたとしても、過度にプレッシャーを感じて眠れない夜が続くかもしれません。
恥ずかしがりやと同じく「自信がない」「ネガティブ思考」「完璧主義」「承認欲求が強い」タイプだと緊張しやすいでしょう。周囲の期待を必要以上に感じるからです。
ただ、解決の糸口はあります。次の章で、緊張を緩和するために必要な視点を解説します。
緊張をほぐすために必要な視点は？
前章の内容は「原因」でした。この章では原因を解消する視点を解説します。つまり「原因」を逆手に取るのです。例えば、次のように原因を解決する方法を考えます。
●人前に出る経験があまりない→経験を積む
●失敗やトラウマがある→誰もが失敗すると考える
●不安やプレッシャーを感じやすい→リラックスできる方法を見つけてやる
●単に準備や練習不足→とことん準備や練習をする
●生来の性格→考え方をポジティブに変換する
これらを読んで「逆バージョンの考え方ができないから困っているのに」「これでは解決の糸口にならない」と思う方はいるでしょう。確かに簡単なことではありません。
ただ、お気づきのように「原因」には「～ない」「～したくない」というマイナス的な感情が強いです。「できない」「やれない」「足りない」「だめだ」の言葉が連なります。
マイナス的な感情が強ければ強いほど緊張をほぐすのは至難の業。せめて「～する」「～したい」「できる」「やれる」「足りる」「だいじょうぶ」という感情にしていきましょう。プラス的な言葉を増やすのです。この視点だけで随分変わります。
絶対に緊張しない方法5選
ここまで「原因」と「視点」についてお伝えしました。この章から「絶対に緊張しない方法」を解説します。「絶対」となるとプレッシャーですね。最初は「ほぐし方」と捉えて実践していきましょう。
さまざまな経験を積む
経験を積むのが大切と分かっても「緊張したくないから」と逃げます。ただ、そのままではまったく成長しないでしょう。厳しい言い方ですが、人間には適度なストレスも必要です。
とはいえ、いきなり大きなストレスを感じれば逆効果でしょう。少しでも「怖いけどやってみよう」と思いながら挑戦したいですよね。それにはまず、自分が取り組みやすい経験から積んでいきます。
例えば、大きなプレゼンを任される前に「部署内のミーティングで1回は発言する」「サポーターとしてプレゼンの場で短時間発表する」など方法はあります。自分ひとりでいきなり大きな挑戦をするより、小さなステップで慣れるのを目標にします。
”緊張してます”と宣言する
失敗やトラウマがある場合、なかなか前進できません。その場合「失敗は大いにOK！」「みんな多かれ少なかれ失敗してる！」と思うようにしましょう。実際は言わないだけで、ほかの方々も結構失敗しています。
失敗やトラウマを隠そうとすれば、余計に「失敗やトラウマ」に対するこだわりが強くなります。悪循環ですね。かえって失敗やトラウマを表に出すくらいでないと解決できません。
「実は…」と開示したら意外とホッとした経験はありませんか。緊張が解けて涙が出てしまうこともあるでしょう。そのように「緊張」というのは言葉の通り、張り詰めた心の状態を表しています。それをほどくのは自分でしかできないのです。
自分に暗示をかける
飲みものや食べもの・動作やしぐさ・音楽・アイテムなどを使って、自分に暗示をかけるのも効果があります。一種の「おまじない」です。マイナスに偏りがちな自分の思考をプラスに変換する役割をはたすでしょう。
ルーティンにするといいです。緊張するときはいつも「コーヒーをカフェオレにする」「アロマの香りのハンドクリームを塗る」などです。ルーティンにすると脳は心地よさを感じます。
効果を発揮するモノ・コトは人によって異なるでしょう。例えば次のような暗示のかけ方があります。
●飲み物や食べ物→砂糖たっぷりのミルクティーを飲む。かつ丼を食べる
●決まった動作をする→両肩をゆっくり回し上げてストンと落とす。1分瞑想する。
●お気に入りの音楽を聴く→ボサノバを聴く。テンションが上がる曲を聴く。
●アイテムを身につける→お気に入りのネクタイをする。パワーストーンを身に付ける
飲みものや食べものは意外と効果があります。この場合「身体に良い」より「心やテンションによい」視点で選びましょう。メンタル面での安心感や高揚感を重視します。Superflyの越智志帆さんはライブ前のルーティンとして「ラムネ5粒をかみ砕いて食べる」そうです。
決まった動作をすると言えば、フィギュアスケートの羽生結弦選手のルーティンは皆さんご存じの方も多いかもしれないですね。リンクに入って胸の前で十字を描き手を合わせて体幹を確認しています。
音楽についても同様。それぞれお気に入りの音楽を聴いて試合に臨みます。例えば元日本代表サッカー選手の澤穂希さんはナオト・インティライミ「Brave」でした。イチローさんはMr.Childrenの「終わりなき旅」だったとか。
アイテムは服装も含めます。ここぞというときのキメの一着やアクセサリー・ブレスレットなどです。試験に臨む場合は、ポケットにお守りを忍ばせておくのもいいですね。ピアニストの小林愛実さんは、ステージに上がる直前にネックレスを両手で握りしめるそうです。
このように人それぞれの暗示方法がありますから参考にしてください。
とにかく準備や練習をする
これは現実的というか、基本中の基本でしょう。準備段階から緊張してしまう場合、同僚や仲間と一緒にやるのをおすすめします。練習も独りでこなすよりチーム一丸でやれば、当日の緊張感を和らげるでしょう。
「リハーサルをしたらボロボロ…これじゃだめだ」と余計に緊張してしまうかもしれません。しかし止めてしまえば、本番はもっとダメになります。困ってしまったら誰かに相談しましょう。「正直、やれる気がしない」と言っても構いません。
話せば気持ちがほぐれます。上司や同僚、仲間や家族、誰でもいいので話しましょう。直接かかわっていない人も、状況を察して言葉をかけてくれます。
「一緒にやってみよう」「その場にいられなくても応援してるよ」という言葉をもらえれば勇気も湧きます。すべてでなくても、ある程度の緊張感は収まるでしょう。ぜひ心がけてみてください。
緊張場面での対処法
さて、実際の本番。緊張感がさらにマックスになります。どうにかしないとその場から逃げ出したくなるかもしれません。平静を装って暗示をかけても震えが止まらない…。この場合どうしたらいいでしょうか。
このときはシンプルに「目的」に集中しましょう。うまくやりたい・恥をかきたくない・失敗したくない思いが交錯すると、本来の目的が分からなり余計に緊張してしまいます。
「1位になりたいなら1位になると念じる」「聞き手に商品のよさをアピールしたいならそれに集中する」「とにかく最後までやり抜きたいならそれをめざす」と目的を明確にします。
また「相手のことを里芋と思ったらコミュニケーション能力が3倍になった」方もいます。自己暗示の一つです。大勢の中の前列3番目の方に話す感じで、あるいは緊張するならほんわかモードのあの方に伝わるように…でも構いません。
途中言葉が出てこなくなったら「ごめんなさい、ちょっと水を飲ませてください」と一杯。そこで「ちょっと緊張してます。でも、開き直りました！それではいきます」と公言してもいいのでは。親近感を持ってもらえるでしょう。
チームで準備・練習を重ねたのならその仲間、その場にいなくても応援している家族や友人を思い出します。事後に待ってる食事会で何を飲むか食べるか、それをめざしてもいいのです。
アスリートが本番前にやるルーティンのように、自分が落ちつく・気分が良くなる・やる気スイッチが入れば、緊張もほぐれます。ぜひ自分なりの方法を探してみましょう。
緊張しない身体と心の改善法
その場面だけでなく、日ごろからリラックス法を身につけるのは大切です。この章では「身体…筋肉・姿勢・呼吸」「心…ネガティブからポジティブ思考へ」の二つに分けてお伝えします。
緊張しないための身体づくり
まず、筋肉をほぐす習慣をつけましょう。緊張すると首・手首・足首の3首が硬くなってしまうそうです。震えを招く恐れもあります。日ごろからストレッチをして筋肉をほぐし3首を柔らかくしましょう。
姿勢をよくするのは心の健康につながります。悪い姿勢は血流を滞らせますし、見た目にもマイナスの印象を与えるので日ごろから注意しましょう。
姿勢のよさと呼吸も関係しています。人は1日に2万回以上も呼吸しているので首や肩のあたりを凝りやすくするそうです。姿勢を正して「呼吸に意識する」「呼吸を深くする」だけでも、リラックスできるでしょう。
自分の呼吸法を確認するには「鼻呼吸を繰り返す」「息を吐いたところで鼻をつまみ自然と息を吸いたくなるまでの時間を測る」方法を試しましょう。理想的な呼吸はなんと40秒以上だそうです。
理想の呼吸法は「1分間に15回以上のゆったりとした腹式呼吸で息を吐き切る」。イメージはお腹に360度空気が入るようにすることだとか。呼吸法については書籍やWebサイト、YouTube動画で数多く解説されているので参考にしましょう。
緊張しないための心づくり
「自信がない」「ネガティブ思考」「完璧主義」「承認欲求が強い」タイプの方は緊張しやすいでしょう。実力がないわけではないのに、人の評価や目線が気になり「もっとしっかりやらなくては」とがんばりすぎてしまうのです。
自分らしくていいんだと思えれば緊張も和らぐでしょう。しかし、なかなかうまくいきません。その場合、ネガティブ思考を変える必要があります。日ごろから心がけるのです。
例えば、マイナスの言葉をプラスの言葉に変換します。「できない」を「～すればできる（できそう）」に、あるいは「ダメだ」を「～すればうまくいく」というように、語尾を肯定に直すのです。
マイナスの言葉に慣れた脳は、否定語をどこからでも引き寄せます。それを遮るには努力が必要。つまり、自分自身がプラスの言葉を選んで使うようにします。
夜寝る前に「できなかったこと」「嫌だったこと」を思い出すのでなく「できたこと」「良かったこと」3つ挙げて3回ずつ唱えるようにしましょう。声に出すと二重に聴くイメージで効果があります。起床時も肯定的な言葉を3回唱えてください。
毎日続ければきっと思考もポジティブに変わっていくでしょう。
まとめ
今回は緊張しやすい人が「緊張しないために」どうしたらよいか、その策をお伝えしました。いかがでしたか。「原因」が分かれば改善のための「視点」も見えてきます。
その視点にそって緊張を緩和する方法を5点挙げました。どんなときも「誰もが緊張する」「緊張するのは悪いことではない」と信じましょう。そして、自分らしい緊張のほぐし方を見つければ安心感を得られます。
また、日ごろからできる実践についてもお伝えしました。身体と心はつながっています。ヨガや太極拳で、緊張しない身体と心づくりを実践している方もいるでしょう。ぜひご自身でマイナスからプラスへ変えていきましょう。
「絶対緊張しない！」と肩に力を入れすぎず「程よい緊張感がいい！」と思えるようになったら、あなたは既に”成功者”です。